もっとしっかりした味にしたいときは?

薄口しょうゆを大さじ1.5に増やすか、仕上げに練りからしや柚子胡椒を添えてください。からしはカロリーをほとんど増やさずに味の変化がつけられます。

たんぱく質をもっと増やしたい場合は?

鶏むね肉を増やすほか、厚揚げや鶏団子を加える方法もあります。ゆで卵を1個増やすだけでもたんぱく質は約6g増えます。

【1人分120kcal】丸ごとキャベツのおでん風|鍋ひとつで作るヘルシー鍋

Q: キャベツが煮崩れてしまいます

芯はつけたままにしてください。また煮ている途中で動かすと崩れやすくなります。弱めの中火で20分は触らずに待つのがコツです。

Q: 白菜でも作れますか?

作れます。白菜は水分が多いので水を100mlほど減らし、煮崩れしやすいため煮込み時間は15分程度と短めにしてください。

Q: 作り置きできますか?

できます。翌日の方が味が染みておいしく、冷蔵で2〜3日保存できます。温め直すときは沸騰させず、じんわり温めてください。

昼間はまだ暑いのに、夜になると急に涼しくなる。そんな時期になってきました。

「まだ鍋の季節じゃないかな」と思いつつ、夜だけは温かいものが欲しくなる。
そういう日にちょうどいいのが、今回の丸ごとキャベツのおでん風です。

くし切りにしたキャベツを、だしでくたくたになるまで煮るだけ。
1人分約120kcalという、鍋の中でも圧倒的に軽い一品です。
おでんの定番であるこんにゃくやゆで卵を合わせても、全体で200kcal台に収まります。

「食べても罪悪感がない鍋」を1つ持っておくと、ダイエット中の夜はかなり楽になります。

このレシピがダイエットに向いている3つの理由

1. キャベツは1/4個食べても約70kcal

キャベツは100gあたり約21kcal。1/4個(約300g)をまるごと食べても、約63kcalにしかなりません。

これがどれだけ軽いかというと、ごはん茶碗1杯(150g)が約230kcalなので、キャベツ1/4個は、ごはんの1/3以下です。それでいてお腹はしっかり膨れます。

煮込むとカサが減るので「意外と食べられてしまう」のもポイント。
生のサラダで300g食べるのは大変ですが、煮込めば軽く完食できます。

2. おでんの具は、選べば低カロリーの宝庫

おでんは「太る食べ物」というイメージがないと思いますが、実際にダイエット向きの具が多い料理です。

具材	1個あたりの目安
こんにゃく	約5kcal
大根	約18kcal
ゆで卵	約70kcal
ちくわ	約35kcal

一方で、練り物の中でもさつま揚げやがんもどきは油で揚げているため高めです。
こんにゃく・大根・卵を中心に組み立てるのが、おでんをダイエット食にするコツです。

3. だしで満足感、油はゼロ

このレシピは炒める工程がありません。調理油を1滴も使わないので、その分のカロリー(大さじ1で約110kcal)がまるごと不要になります。

味の主役はだしです。うま味がしっかりあると、塩分や油を控えても満足感が得られます。
キャベツから出る甘みも加わって、シンプルなのに物足りなさがありません。

材料(2人分)

材料	分量
キャベツ	1/2個(約600g)
こんにゃく	1枚(約250g)
ゆで卵	2個
鶏むね肉(皮なし)	150g ※またはちくわ2本
水	600ml
和風だしの素	小さじ2
薄口しょうゆ	大さじ1
みりん	大さじ1
塩	少々

キャベツは切り分けずに「くし切り」にするのがポイント。バラバラにすると煮崩れて、おでんらしい存在感がなくなります。

たんぱく質を増やしたい場合は鶏むね肉を、おでんらしさを優先するならちくわを選んでください。
私は鶏むね肉派です。

作り方

手順1:キャベツをくし切りにする

キャベツは芯をつけたまま、4等分のくし切りにします。
芯を残すのがコツです。
芯があることでバラバラにならず、煮込んでもキャベツが形崩れしません。

芯が太すぎる場合は、先端を少し切り落として火の通りを良くしてください。

手順2:鍋に並べてだしを注ぐ

鍋にキャベツを立てるように並べ、水・和風だしの素・薄口しょうゆ・みりんを加えます。
キャベツが完全に浸からなくても大丈夫です。
フタをすれば蒸気でしっかり火は通ります。

手順3:こんにゃくと鶏むね肉を加えて煮る

下ゆでして食べやすく切ったこんにゃく、一口大に切った鶏むね肉を加え、フタをして弱めの中火で20分煮ます。

こんにゃくは味が染みにくいので、格子状に切れ目を入れるか、手でちぎると断面が増えて味が入りやすくなります。

手順4:ゆで卵を加えてさらに10分

ゆで卵を加えて、さらに10分ほど煮ます。
卵は最後に入れるのがコツ。
最初から入れると煮すぎて白身が固くなります。
もし硬いたまごがお好みでしたら、最初から入れてしまうのも◎。

キャベツに箸がすっと通れば完成です。
塩で味を調えてください。

手順5:できれば一度冷ます

時間があれば、火を止めて30分ほど置いてから温め直すと、味が格段に染みます。
おでんが「翌日の方がおいしい」と言われるのはこのためです。

冷める過程で、だしが具材の中に吸い込まれていきます。
急ぐ必要がなければ、この一手間をおすすめします。

キャベツの芯まで柔らかくするコツ

キャベツのおでんで失敗しやすいのが、「葉はくたくたなのに芯が硬い」という状態です。

原因は火加減です。
強火でグラグラ煮ると、外側の葉だけが先に崩れて、芯まで熱が届く前に煮崩れてしまいます。

弱めの中火をキープする(静かにフツフツする程度)
フタをして蒸気を逃がさない
20分は触らない(動かすと崩れます)

この3つを守れば、芯までとろとろになります。急いで強火にするより、結果的に早くきれいに仕上がります。

カロリー・栄養価の目安(1人分)

項目	目安
カロリー	約120kcal(キャベツ+こんにゃく+だし)
鶏むね肉と卵を含めた場合	約260kcal
たんぱく質	約24g(鶏むね肉と卵を含む)

一般的な食品成分値をもとにした概算です。

野菜だけなら約120kcal、たんぱく質を足しても260kcal台。
鍋料理としては最軽量クラスです。