まとめ記事 置き換え 間食・市販品

【我慢しない】半年で20kg痩せた私の買い物リスト|自炊できない日の3つの選択肢

【我慢しない】半年で20kg痩せた私の買い物リスト|自炊できない日の3つの選択肢

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このブログではレシピを紹介していますが、正直に言うと、私は毎日自炊していたわけではありません。

半年で20kg痩せた期間も、疲れて何も作りたくない日はありました。甘いものが欲しくなる夜もありました。そういう日に「我慢する」を選び続けていたら、たぶん途中でやめていたと思います。

代わりにやっていたのが、買って済ませることです。ただし何でもいいわけではなく、買うものを決めておく。この記事では、私が実際にリピートしていた市販品を3カテゴリにまとめました。

作らなくていい日の選択肢を持っておくと、ダイエットは驚くほど続けやすくなります。

なぜ「我慢しない」方が続くのか

ダイエットで最も多い失敗は、我慢の反動によるドカ食いです。

厳しく制限するほど、食べ物のことを考える時間が増えます。
そして一度たがが外れると、我慢していた分だけ大きく食べてしまう。私自身、ダイエットを始めた当初にこれを経験しました。

そこで方針を変えました。

  • 「甘いものを食べない」→ 「甘いものを食べるなら、これ」
  • 「パンをやめる」→ 「パンを替える」
  • 「毎日自炊する」→ 「作れない日はこれを買う」

選択肢をあらかじめ決めておけば、その場で迷わないし、罪悪感も生まれません。
この考え方は、主食をこんにゃく麺やオートミールに置き換えたのとまったく同じです。

1. 甘いものが欲しい日 → 低糖質チョコレート

夜、どうしても甘いものが欲しくなる日に常備していたのがチョコレートです。

実際に食べていたのは3つ。ロッテの「ゼロ」(1粒20kcal)、明治の「チョコレート効果 カカオ72%」(1枚28kcal)、トップバリュの「糖質50%オフ ミルクチョコレート」です。どれも1粒20〜30kcalなので、2〜3粒食べても60〜90kcal程度で収まります。

ただし、商品選びよりも大事だったのが食べ方のルールでした。私が決めていたのは「袋のまま食べない」「食べる時間を決める」「飲み物とセットにする」の3つ。低糖質でも、袋から直接食べたら量の感覚がなくなります。


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→ 詳しくはこちら:【実体験】半年で20kg痩せた私が、ダイエット中に食べていたチョコ3つ

2. パンを食べたい日 → ふすまパン(低糖質パン)

ダイエットで最初に切り捨てられがちなのがパンですが、私はやめませんでした。やめたのは「普通の食パン」だけです。

代わりに使っていたのが、みどり工房。のふすまパン。オーツ麦ふすま食パンは1枚糖質3.9g、菊芋ふすまバンズは1個糖質4.9gです。一般的な食パン(6枚切1枚で糖質約27g)と比べると桁が違います。

しかもこの2つ、たんぱく質が1枚(個)で8.8〜10.2gあります。普通の食パンより多いんです。「パンなのに高たんぱく」という、ダイエット中にはありがたい構成でした。

飽きないコツは食べ方です。私はバンズにハムや鶏肉を挟んでバーガー風にしたり、無水カレーと合わせたりしていました。



→ 詳しくはこちら:【実体験】ダイエット中もパンを食べたい人へ|ふすまパン置き換えのすすめ

3. 自炊できない日 → シャトレーゼの糖質カット商品

これが一番よく使った逃げ道です。

シャトレーゼには糖質カット専門のシリーズがあり、ケーキ・アイス・パン・ピザまで揃っています。気になって全種類食べたのですが、リピートしたのは3つでした。

特筆すべきはピザです。糖質86%カットで1枚糖質4.0g。冷凍庫から出してオーブンで焼くだけなので、在宅ワークの昼食として何度も助けられました。レシピブログを書いている人間が言うのもなんですが、疲れている日に鍋を出す気力が湧かない日はあります。

甘いもの枠ではアイスが1個70kcal台、ロールケーキが糖質4.9g。どちらも「食べた」という満足感が得られるのが大きいです。

→ 詳しくはこちら:【全商品食べた】シャトレーゼの糖質カット、リピートしたのはこの3つ

数字で見る比較

カテゴリ商品例1個(枚)あたり
チョコロッテ ゼロ20kcal / 糖質1.6g
チョコ明治 チョコレート効果72%28kcal / 糖質1.6g
パンオーツ麦ふすま食パン79kcal / 糖質3.9g
パン菊芋ふすまバンズ86kcal / 糖質4.9g
冷凍食品シャトレーゼ 糖質カットピザ199kcal / 糖質4.0g
アイスシャトレーゼ 糖質70%カットアイス70〜72kcal / 糖質4.2g
ケーキシャトレーゼ ふんわりロール221kcal / 糖質4.9g

※各社公式サイトの表示値。糖質は糖アルコールを除いた数値を含みます。仕様は変更される場合があるため、購入時にパッケージをご確認ください。

買う前に知っておきたい3つの注意点

① 「低糖質」は「低カロリー」ではありません

これが最大の落とし穴です。

糖質は抑えられていても、カロリーは普通にあります。シャトレーゼのロールケーキは221kcal、ふすまパンも1枚79kcal。「低糖質だから何個でもいい」と考えると、結局は摂取カロリーが増えて太ります。

私は1日1個までと決めていました。商品選びと同じくらい、ルール作りが大事です。

② 味は「普通のもの」と同じではありません

正直に書きます。低糖質商品は、通常品とまったく同じ味ではありません。ふすまパンには独特の香ばしさがありますし、糖質カットのピザ生地は普通のピザとは食感が違います。

ただ、我慢し続けることと比べたらはるかにマシです。私にとっては、ゼロか100かではなく「80点のものを食べて続ける」方が結果につながりました。

③ 価格は普通の商品より高めです

低糖質商品は、一般的な商品より単価が高くなりがちです。

だから私は「全部を置き換える」のではなく、続けやすいところだけ置き換えていました。朝食のパン、夜の甘いもの、疲れた日の昼食。その3箇所だけです。全部やろうとすると、コスト的にも精神的にも続きません。

買い物リストのまとめ

ダイエット中、家に常備しておくもの

  • 低糖質チョコ(1粒20〜30kcal)← 夜の甘いもの用
  • ふすまパン(1枚糖質4g前後)← 朝食の主食
  • 糖質カットの冷凍ピザ(1枚糖質4.0g)← 自炊できない日の昼食
  • 糖質カットアイス(1個70kcal台)← ご褒美枠

決めておくルール

  • 1日1個まで
  • 袋のまま食べない(小皿に出す)
  • 全部を置き換えようとしない

まとめ：作らなくていい日の選択肢を持っておく

  • ダイエットで挫折する一番の原因は、好きなものを完全に断つこと
  • 「食べない」ではなく「これを食べる」と決めておくと、迷わないし罪悪感もない
  • 低糖質でもカロリーはある。1日1個などのルールが前提
  • 全部を置き換えなくていい。続けやすいところだけでいい

レシピを紹介しているブログですが、**毎日自炊しろとは言いません。**作れない日があるのは当たり前です。その日の選択肢を用意しておくことが、結果的に一番の近道でした。

自炊できる日のレシピは、こちらでまとめています

68キッチン

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私が20kgダイエットに成功した時に食べていたヘルシーで簡単な「ワン鍋・ワンパン料理」を投稿していきます。
ダイエットしてる時の献立に悩んでる方々にお届けできればと思います。

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