無水鍋がなくても本当に作れますか?

作れます。普通の鍋で問題ありません。ポイントは水分の多い野菜を底に敷く、弱火を守る、最初はフタを開けないの3つです。薄手の鍋は焦げやすいので火加減はより慎重に。

鶏むね肉がパサつきます

一口大に切って加熱しすぎないのがコツです。気になる場合は野菜の水分が出た後のタイミングで加えると、加熱時間が短くなってしっとり仕上がります。

作り置きはできますか?

冷蔵で2〜3日、冷凍で2〜3週間保存できます。ただしカレーは作り置きすると食べ過ぎやすいので、分包ルウで作る量をコントロールするのがおすすめです。

【普通の鍋でOK】野菜の水分だけで作る無水カレー|ごはんなし1人分200kcal

Q: 焦げそうで不安です

心配なら最初から大さじ2程度の水を入れて始めても構いません。無水にこだわるより失敗せずに作れることの方が大事です。慣れてきたら水を減らしていけば大丈夫です。

Q: 野菜は変えてもいいですか?

変えて大丈夫ですが、玉ねぎとトマトだけは必ず入れてください。この2つが水分の供給源です。追加するならきのこ、ピーマン、ズッキーニなどが合います。

Q: ごはんなしでも満足できますか?

できます。野菜がたっぷりで鶏むね肉のたんぱく質も約20g入っているので、スープカレーとして食べても満足感があります。物足りない日はゆで卵を1個添えるとさらに腹持ちが良くなります。

Q: カロリーをもっと下げるには?

ごはんの代わりにオートミール30gを合わせるか、ごはんなしでスープカレーとして食べるのがおすすめです。ごはんなしなら1人分約200kcal、ごはん茶碗1杯と合わせても約434kcalです。

レシピのポイント

調理時間:40分
カロリー:約200kcal(1人分・ごはん別)
たんぱく質:約20g
使う調理器具:鍋ひとつ(無水鍋でなくてOK)

「ダイエット中にカレーはさすがに無理」——そう思っていませんか。

たしかに、市販のルウで作る一般的なカレーは1皿(ごはん込み)で700〜800kcalになることも珍しくありません。
ルウの脂質と、ごはんの糖質。ダイエット中に敬遠されるのも当然です。

でも私は、痩せる過程でカレーをやめませんでした。
作っていたのが、この無水カレーです。

水を一滴も使わず、野菜の水分だけで煮込むカレー。
野菜がたっぷり入るのでカサが増え、旨味も濃くなります。
さらにルウをカロリー・脂質オフのものに替えれば、罪悪感はかなり減ります。

そして一番伝えたいのは、無水カレーは専用の無水鍋がなくても作れるということ。
私は普通の鍋で作っていました。

このレシピがダイエットに向いている3つの理由

1. 野菜のかさ増しで、ルウの量を減らせる

無水カレーは野菜がたっぷり入ります。
玉ねぎ、トマト、なす、にんじん、アスパラ。これだけ入れば、鍋の中身の大半は野菜です。

カレーのカロリーの主役はルウとごはんなので、具の大半が野菜になれば、1皿あたりのカロリーは自然に下がります。
しかも野菜の食物繊維で満腹感が出るため、ごはんを大盛りにしたい欲も抑えられます。

2. 鶏むね肉でたんぱく質をしっかり確保

カレーの定番といえば豚バラや牛肉ですが、ここを鶏むね肉に替えるだけで脂質は大きく下がります。
それでいて1人分たんぱく質は約20g。

「カレー=糖質と脂質の塊」というイメージを、「カレー=高たんぱくのおかず」に変えられるのがこのレシピです。

3. ルウをカロリー・脂質オフのものに替える

私が使っていたのは、ハウス食品の「プライムジャワカレー(中辛)」です。
公式表記で「カロリー・脂質50%オフ」(1皿当たり、ジャワカレーと比べて)をうたっている製品で、味はしっかりスパイシーなまま軽くなっています。

数字で見ると、ルウ1食分あたり51kcal。
一般的なカレールウが1食分100kcal前後であることを考えると、ここだけで約50kcal浮く計算です。
カレー全体で見れば小さな差に思えるかもしれませんが、こうした積み重ねが半年後の体重に効いてきます。

これが便利なのは、2皿分×4袋の分包タイプだということ。
カレーは「1箱まるごと作って何日も食べ続ける」のが太る原因になりがちですが、分包なら作る量をコントロールできます。
ダイエット中はこの「作りすぎない」設計が地味に効きます。

材料(4人分)

材料	分量
鶏むね肉(皮なし)	300g
玉ねぎ	2個（約400g）
トマト	2個（約300g）
なす	2本（約160g）
にんじん	1本（約150g）
アスパラ	4本（約80g）
カレールウ（プライムジャワカレー中辛）	4皿分（2袋）
おろしにんにく・おろし生姜	各小さじ1（お好みで）

水は一切使いません。
玉ねぎとトマトの水分が、そのまま煮汁になります。

なす・アスパラは季節や好みで変えてOKですが、玉ねぎとトマトだけは減らさないでください。
この2つが水分の供給源なので、少ないと焦げの原因になります。

作り方

手順1：玉ねぎとトマトを鍋の底に敷く

玉ねぎは薄めのくし切り、トマトはざく切りにして、鍋の底に敷き詰めます。

ここが無水カレー最大のコツです。
水分の多い野菜を一番下に置くことで、加熱してすぐに水分が出て、焦げ付きを防いでくれます。
順番を間違えると焦げるので、ここだけは守ってください。

手順2：残りの野菜と鶏むね肉を重ねる

にんじん(乱切り)、なす(乱切り)、一口大に切った鶏むね肉を、玉ねぎとトマトの上に重ねます。
アスパラは火が通りやすいので、この時点では入れず後から加えます。

お好みでおろしにんにく・生姜を加えると、香りに深みが出ます。

手順3：フタをして弱火で20分

フタをして、弱火でじっくり加熱します。強火は厳禁です。
水がない状態なので、火が強いと底から焦げます。

最初の5分ほどは何も起きないように見えますが、そのうち鍋の中から水音がしてきます。
玉ねぎとトマトから水分が出てきた合図です。

手順4：野菜の水分が出たら混ぜて、さらに10分

フタを開けると、鍋底にしっかり煮汁ができています。
ここで初めて全体を混ぜ、アスパラを加えて、再びフタをして10分ほど煮ます。

野菜の水分だけとは思えない量の煮汁が出ているはずです。
この濃い煮汁が、無水カレーが「旨味が濃い」と言われる理由です。

手順5：火を止めてルウを溶かす

一度火を止めて、ルウを加えて溶かします。火を止めてから入れるのがポイント。煮立った状態で入れるとダマになりやすく、焦げ付きの原因にもなります。

溶けたら弱火に戻し、とろみがつくまで5分ほど煮て完成です。
水分が足りないと感じたら、ここで少量の水を足しても構いません。
無理に「完全無水」にこだわる必要はありません。

なぜ水を入れないのに焦げないのか

野菜の重量の約80〜95%は水分です。
玉ねぎ2個とトマト2個であれば、合計で500ml以上の水分を含んでいる計算になります。

加熱すると細胞が壊れ、その水分が出てきます。
フタをすれば蒸気も鍋の中に留まるので、水を足さなくても煮込みが成立するというわけです。

そして水で薄めない分、野菜の旨味がそのまま煮汁の濃さになります。
無水カレーが「コクがある」と言われるのは、単に味が濃縮されているからです。

ただし、失敗を防ぐには次の3つを守ってください。

水分の多い野菜(玉ねぎ・トマト)を必ず底に敷く
弱火を守る(強火は焦げの原因)
最初の10分はフタを開けない(蒸気を逃がさない)

私は厚手ではない普通の鍋で作っていましたが、この3つを守れば焦げませんでした。
もし厚手の鍋(ストウブやバーミキュラなど)があれば、より安定して作れます。

無水カレーに向いている鍋・向いていない鍋

「無水鍋がないと作れないのでは?」と思われがちですが、家にある普通の鍋で作れます。私も特別な鍋は使っていません。

ただ、鍋によって焦げやすさは違います。

鍋のタイプ	向き不向き	ポイント
厚手のステンレス鍋・ホーロー鍋・鋳物鍋	◎	熱がゆっくり均一に伝わり、焦げにくい。無水調理に最も向いている
一般的な両手鍋・片手鍋(フタがしっかり閉まるもの)	○	弱火とフタを守れば問題なく作れる
フッ素樹脂加工(テフロン)の深めのフライパン・鍋	○	焦げつきにくいので初心者向き。フタは必須
薄いアルミ鍋・フタがない(浮く)鍋	△	熱が一点に集中して焦げやすく、蒸気も逃げやすい。少量の水を足して作るのが安全

大事なのは鍋の値段ではなく、**「フタがしっかり閉まること」と「弱火を守ること」**の2つです。蒸気を逃がさなければ、野菜の水分だけで十分に煮込めます。

カロリー・栄養価の目安(1人分・ごはん別)

項目	目安
カロリー	約200kcal
たんぱく質	約20g

※一般的な食品成分値とルウのパッケージ表示(1食分51kcal)をもとにした概算です。使用するルウ・野菜の量で変動します。

一般的なカレー(ごはん込み1皿700〜800kcal)と比べると、ルウ部分だけで見ればかなり軽い構成です。

ごはんなしだと何kcal?食べ方別のカロリー比較

無水カレーそのものは1人分約200kcal。
カロリーを大きく左右するのは、何と一緒に食べるかです。

食べ方	1食あたりのカロリー(目安)
ごはんなし(スープカレーとして)	約200kcal
ふすまパン1枚と	約280kcal
オートミール30gと	約305kcal
ごはん半分(75g)と	約317kcal
ごはん茶碗1杯(150g)と	約434kcal
(参考)一般的なカレーライス	約700〜800kcal

※無水カレーは1人分約200kcal(ルウ1食分51kcalを含む概算)。
ごはんは日本食品標準成分表2020年版(八訂)の値(100gあたり156kcal)、オートミールは同(100gあたり350kcal)、ふすまパンはみどり工房。
オーツ麦ふすま食パンの公式表示(1枚79kcal)をもとに計算しています。

ごはん茶碗1杯と一緒に食べても約434kcal。
一般的なカレーライスと比べると、それだけで300kcal以上の差になります。

さらに軽くしたい日は、ごはんなしでスープカレーとして食べるのが一番です。
野菜と鶏むね肉がたっぷり入っているので、ごはんがなくても意外と満足できます。
私もお腹がそれほど空いていない夜は、ごはんなしで食べていました。