オートミールは夜ダメって本当?|今も夕食に食べている私が数字で答えます

Q: オートミールを夜に食べると太りますか?

量と食べ方を意識すれば、夜だから太りやすくなるということはありません。夕食のごはん茶碗1杯をオートミール30gに置き換えると、カロリーは半分以下、糖質は約1/3になります。太るかどうかは、オートミールそのものより1日全体で何をどれだけ食べたかで決まります。

Q: 毎晩オートミールでも大丈夫ですか?

毎晩でも問題ありません。ただし同じ味だと飽きやすいので、お好み焼き・リゾット・お粥など、味や料理を変えて回すのが続けるコツです。たんぱく質や野菜も一緒に摂るようにしてください。

Q: 夜にはどの種類のオートミールがいいですか?

粒の細かいクイックオーツは短時間でやわらかくなり、お粥や雑炊、お好み焼きの生地にしやすいので夜向きです。噛み応えのあるロールドオーツは満足感が高い反面、少し消化に時間がかかります。

Q: 甘いものが食べたいときはどうしていましたか?

オートミールでパンケーキを作っていました。オートミール・調製豆乳・卵・ベーキングパウダーにはちみつを加えるだけで簡単に作れます。市販のお菓子の代わりになるので、甘いものが欲しいときの置き換えにおすすめです。はちみつは入れすぎないのがコツです。

「オートミールは夜に食べちゃダメ」——そんな話を見かけて、不安になっていませんか。

結論から言います。オートミールは夜に食べても大丈夫です。
むしろ、夜ごはんの白米をオートミールに置き換えるのは、ダイエットとしてかなり理にかなった方法です。

私自身、半年で20kg痩せた期間も、オートミールを夕食として食べていました。
そして今も、夕食にオートミールを食べています。
夜に食べてお腹が張ったり、寝つきが悪くなったりしたことも、特にありません。

ただし、夜に食べるなら意識しておきたいことがいくつかあります。
この記事では、「夜はダメ」と言われる理由を整理したうえで、数字と実体験から答えます。

なぜ「オートミールは夜はダメ」と言われるのか

調べてみると、「夜はダメ」と言われる理由はおおむね次の3つです。

理由1:「炭水化物は夜に控えるべき」という考え方

オートミールは炭水化物(穀物)なので、「夜は糖質を控えた方がいい」という考え方から、夜は避けるべきだと言われることがあります。

ただ、これは白米やパンにも同じことが言える話で、オートミールだけが特別に夜に向かないわけではありません。むしろ後で数字を見るとおり、同じ主食なら白米より糖質はずっと少なくなります。

理由2:食物繊維が多く、お腹が張ることがある

オートミールは食物繊維が豊富です。
これはダイエットにはプラスですが、体質によってはお腹が張ったり、消化に時間がかかったりすることがあります。寝る直前にたくさん食べると、それが気になる人がいるのは事実です。

理由3:夜遅い食事そのものが太りやすいとされている

夜遅い時間の食事は、エネルギーとして使われにくく、太りやすいと言われています。
ただしこれはオートミールに限らず、夜遅い食事全般の話です。

つまり、「夜はダメ」の正体は「オートミールがダメ」なのではなく、「夜遅くに、たくさん食べること」への注意なんです。

数字で比べると、夜こそ置き換えたい

夜ごはんで主食を食べるなら、何を選ぶかで数字は大きく変わります。

主食	エネルギー	糖質	食物繊維
オートミール 30g(1食分)	約105kcal	約17.9g	約2.8g
ごはん 150g(茶碗1杯)	約234kcal	約53.4g	約2.3g

※日本食品標準成分表2020年版(八訂)をもとに算出。糖質は「炭水化物−食物繊維総量」で計算しています。

オートミール1食分は、ごはん茶碗1杯と比べてカロリーは半分以下、糖質は約1/3です。

オートミールは水分を吸って膨らむので、30gでも茶碗1杯分くらいのボリュームになります。
夜ごはんの白米をオートミールに替えるだけで、量を減らさずに糖質を大きく抑えられる。
夜にオートミールを食べるいちばんのメリットはここです。

夜にオートミールを食べるときの4つのポイント

夜に食べても大丈夫。そのうえで、次の4つを意識しておくと安心です。

ポイント1：量は1食30gを目安にする

いくら糖質が少なくても、食べ過ぎれば意味がありません。
オートミールは1食30gが目安です。物足りないときは、オートミールを増やすより野菜や豆腐でかさ増しする方が、糖質を増やさずに済みます。

私がよく作っていたお好み焼きでも、物足りない日はオートミールを増やすのではなく、もやしを足してかさ増ししていました。

ポイント2：寝る2〜3時間前までに食べ終える

寝る直前の食事は消化の負担になるため、寝る2〜3時間前までに食べ終えるのがよいと言われています。
これはオートミールに限らず、夜ごはん全般に言えることです。

遅くなる日は、量を減らしたり、消化にやさしい雑炊やお粥にしたりするのがおすすめです。

ポイント3：夕食は「おかず系」に。甘いものは別枠で

オートミールというと、はちみつやドライフルーツを合わせた甘い食べ方もよく紹介されています。
でも夕食としては、おかず系がおすすめです。
トマト缶でリゾットにしたり、キャベツと卵でお好み焼きにしたり。
味がしっかりしている方が満足感も高くなります。

とはいえ、甘いものが欲しくなる日もあります。
私はそんなとき、オートミールでパンケーキを作っていました。
材料はオートミール・調製豆乳・卵・ベーキングパウダーに、はちみつ。簡単に作れるので、甘いものが欲しいときはけっこう作って食べていました。
市販のお菓子を買うより、ずっと罪悪感が少なく済みます。

はちみつは入れすぎると糖質が増えるので、量は控えめにするのがコツです。

ポイント4：たんぱく質と一緒に食べる

オートミールだけだと、たんぱく質が足りません。卵・鶏むね肉・ささみ・納豆・ツナなどを一緒に入れると、栄養のバランスが良くなり、腹持ちも長くなります。私のお好み焼きも、卵が入っているのがポイントでした。

私が夕食に食べていたオートミール

一番作っていたのは「オートミールのお好み焼き」

夕食で一番よく作っていたのが、オートミールのお好み焼きです。

材料はキャベツ・オートミール・卵がベース。肉はあまり入れていませんでした。
物足りない日はスライスチーズをのせたり、もやしでかさ増ししたり。
簡単でおいしいので、週に2回くらいは作っていたと思います。

小麦粉の代わりにオートミールを使うので、粉物を食べている満足感があるのに、主食を白米にするよりずっと軽い。お好み焼きは「ダイエット中は我慢するもの」と思われがちですが、生地を替えれば夕食の定番になります。

もうひとつの定番は「トマトリゾット」

お好み焼きと並んで多かったのが、オートミールのトマトリゾットです。
鍋に材料を入れて5分。
米で作るリゾットよりずっと手軽で、洋風が食べたい夜にちょうどいい一皿でした。

→ レシピはこちら:【鍋ひとつ5分】オートミールのトマトリゾット|米より簡単で低カロリー

夜におすすめのオートミールレシピ

このブログで紹介しているオートミールレシピは、どれも鍋ひとつ5分で作れて、夕食にちょうどいいものです。

1. オートミールのトマトリゾット|私の定番

約260kcal/たんぱく質17g/5分

トマト缶とツナ缶で作る洋風リゾット。私が夕食でよく作っていた一皿です。

→ 【鍋ひとつ5分】オートミールのトマトリゾット|米より簡単で低カロリー

2. オートミールの鶏がゆ(中華粥風)|遅くなった夜に

約230kcal/たんぱく質20g/5分

ささみと生姜の中華粥。消化にやさしいので、夕食が遅くなった日におすすめです。

→ 【鍋ひとつ5分】オートミールの鶏がゆ|米を炊かない中華粥風

3. 納豆キムチのオートミール雑炊|ガツンと食べたい夜に

約280kcal/たんぱく質18g/5分

発酵食品と食物繊維の腸活雑炊。納豆とキムチは火を止めてから後のせにするのがコツです。

→ 【腸活雑炊】納豆キムチのオートミール雑炊|発酵食材は”後のせ”が正解

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こんな人は少し注意

お腹が張りやすい人：最初は20gくらいから始めて、体の様子を見ながら量を調整してください。よく煮込んでやわらかくすると食べやすくなります
胃腸が弱っているとき：無理に食べる必要はありません
持病がある人、食事制限の指導を受けている人：医師や管理栄養士の指示を優先してください

よくある質問

Q. オートミールを夜に食べると太りますか?

量と食べ方を意識すれば、夜だから太りやすくなるということはありません。
夕食のごはん茶碗1杯をオートミール30gに置き換えると、カロリーは半分以下、糖質は約1/3になります。
太るかどうかは、オートミールそのものより「1日全体で何をどれだけ食べたか」で決まります。

Q. 何時までに食べればいいですか?

寝る2〜3時間前までに食べ終えるのが目安と言われています。遅くなる日は量を減らしたり、消化にやさしいお粥や雑炊にしたりするのがおすすめです。

Q. 毎晩オートミールでも大丈夫ですか?

毎晩でも問題ありません。
ただし同じ味だと飽きやすいので、お好み焼き・リゾット・お粥など、味や料理を変えて回すのが続けるコツです。たんぱく質や野菜も一緒に摂るようにしてください。

Q. 夜にはどの種類のオートミールがいいですか?

粒の細かい「クイックオーツ」は短時間でやわらかくなり、お粥や雑炊、お好み焼きの生地にしやすいので夜向きです。噛み応えのある「ロールドオーツ」は満足感が高い反面、少し消化に時間がかかります。

Q. 甘いものが食べたいときはどうしていましたか?

オートミールでパンケーキを作っていました。オートミール・調製豆乳・卵・ベーキングパウダーにはちみつ（もしくはラカント）を加えるだけで、簡単に作れます。
市販のお菓子の代わりになるので、甘いものが欲しいときの置き換えにおすすめです。
生地にはちみつを入れる場合は入れすぎないのがコツです。
そして、はちみつを入れると焦げやすくなるので、こちらもご注意ください。
私ははちみつの代わりにラカントをよく生地に入れて使ってました。
砂糖の代わりになる甘さなのに、カロリーと糖質はゼロ。
若干お高めですが、たくさん入ってるので一度買うと結構長持ちします。
常備用の甘味料として置いてました。
生地にラカントを使って、はちみつは仕上げにかける。
そして食感を楽しむために、少しだけフルグラをかけてました。