レシピのポイント
- 調理時間:20分
- カロリー:約230kcal(1人分・〆なし)
- たんぱく質:約27g
- 使う調理器具:鍋ひとつ
白菜と豚肉を交互に重ねるミルフィーユ鍋。
見た目が華やかで、材料も少なく、作るのは驚くほど簡単。鍋料理の中でも人気の定番です。
ただ、ダイエット中に気になるのが豚バラ肉の脂質です。
豚バラは100gあたり約35gの脂質を含みます。
おいしさの理由はまさにその脂なのですが、鍋いっぱいに使うとカロリーはかなりのものになります。
そこで、**バラ肉を豚もも肉に替えます。**
これだけで脂質は大幅に下がり、それでいてたんぱく質はしっかり摂れる。
さらにキムチと味噌という発酵食品を組み合わせることで、腸活まで狙える一杯になります。
このレシピがダイエットに向いている3つの理由
1. 豚バラ→豚ももで、脂質が大きく変わる
豚肉は部位によって栄養価がまったく違います。
| 部位(100gあたり) | 脂質の目安 |
| 豚バラ肉 | 約35g |
| 豚もも肉 | 約10g |
同じ「豚肉」でも、部位を替えるだけでこれだけ差が出ます。
ミルフィーユ鍋は豚肉をたっぷり使う料理なので、この置き換えの効果が特に大きく出るメニューです。
もも肉は加熱しすぎるとパサつきやすいのが弱点ですが、白菜の水分で蒸し煮にするこの調理法なら、しっとり仕上がります。
2. キムチ+味噌の発酵コンビで腸活も
このレシピでは、キムチと味噌という2種類の発酵食品を使います。
腸内環境とダイエットの関係は近年注目されているテーマで、発酵食品を日常的に取り入れるのは理にかなった習慣です。
ただし、発酵食品の乳酸菌や酵素は熱に弱いことで知られています。
そこでこのレシピでは、キムチを「煮込む用」と「仕上げ用」の2段構えで使います。
煮込むキムチは旨味と辛味を出す役割、仕上げに加えるキムチは食感と風味を活かす役割です。
味噌も同じ理由で、火を止めてから溶き入れます。
3. 白菜のかさ増しで、満腹感はしっかり
白菜は100gあたり約14kcal。鍋にたっぷり使っても、カロリーはほとんど増えません。
それでいて水分と食物繊維でお腹は満たされます。
「量を減らす」のではなく「低カロリーのものを増やす」。
このレシピはその考え方の分かりやすい実践例です。
材料(2人分)
| 材料 | 分量 |
| 豚もも薄切り肉 | 200g |
| 白菜 | 1/4株(約400g)※キャベツでも可 |
| キムチ | 100g(煮込み用70g・仕上げ用30g) |
| しめじ | 100g |
| 水 | 400ml |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ2 |
| 味噌 | 大さじ1 |
| おろしにんにく | 小さじ1/2(お好みで) |
| 小ねぎ・ごま油 | 適量 |
白菜がない時期はキャベツでも作れます
白菜は冬が旬の野菜なので、夏場は価格が上がり、質も落ちがちです。
その時期はキャベツで代用できます。
キャベツは白菜より水分が少ないので、水を50mlほど増やしてください。
食感は白菜のとろとろ感に対して、キャベツは少ししっかりめ。
これはこれで美味しく、season問わず作れるのが利点です。
作り方
手順1：白菜と豚肉を交互に重ねる
白菜は洗って水気を切ります。
白菜の葉を1枚広げ、その上に豚もも肉を並べ、また白菜——と交互に4〜5層ほど重ねます。
豚肉は重ならないように広げて置くのがポイント。
重なっていると加熱時にくっついて、きれいな層になりません。
手順2：5cm幅に切って鍋に敷き詰める
重ねた白菜と豚肉を5cm幅に切り、切り口を上にして鍋に隙間なく立てて並べます。
隙間ができると煮ている間に倒れてしまうので、きつめに詰めるのがコツ。
鍋の中心に隙間が余ったら、しめじを詰めると安定します。
手順3：キムチを間に挟む
煮込み用のキムチ(70g)を、白菜と豚肉の隙間に散らすように挟み込みます。
全体に行き渡らせると、味が均一になります。
手順4：水とスープの素を加えて煮る
水・鶏がらスープの素・おろしにんにくを加え、フタをして中火で12〜15分煮ます。
白菜がしんなりして、豚肉に火が通れば大丈夫です。
手順5：火を止めて味噌と追いキムチ
火を止めてから味噌を溶き入れ、仕上げ用のキムチ(30g)を上にのせます。
味噌は煮立てると香りが飛び、発酵food由来の風味も損なわれます。
小ねぎを散らし、お好みでごま油を数滴たらして完成です。
〆はもち麦がおすすめ
鍋の楽しみといえば〆ですが、ごはんやラーメンを入れると一気にカロリーが跳ね上がります。
そこでおすすめなのがもち麦です。
もち麦には水溶性食物繊維のβグルカンが含まれることで知られていて、発酵食品と食物繊維を組み合わせる腸活の考え方にも合っています。
茹でたもち麦を大さじ2〜3ほど加えて、ひと煮立ちさせるだけ。
スープを吸って雑炊のようになり、満足感もしっかりあります。
白米の雑炊より糖質を抑えつつ、腹持ちは良くなります。
カロリー・栄養価の目安(1人分・〆なし)
| 項目 | 目安 |
| カロリー | 約230kcal |
| たんぱく質 | 約27g |
※一般的な食品成分値をもとにした概算です。使用する肉の部位・キムチにより変動します。
豚バラで作った場合と比べると、1人分で100kcal以上の差が出る計算です。
同じ料理、同じ満足感で、この差は大きいと思います。
アレンジ・よくある質問
Q. 豚もも肉がパサつきませんか?
白菜の水分で蒸し煮にするので、基本的にはしっとり仕上がります。
それでも気になる場合は、煮込み時間を1〜2分短くしてください。加熱しすぎがパサつきの原因です。
Q. 辛いのが苦手です
キムチの量を半分にして、その分の旨味を味噌とすりごまで補ってください。
取り分けてから、大人だけ仕上げのキムチを追加する方法もおすすめです。
Q. 白菜を切って重ねるのが面倒
きれいな層にこだわらなければ、ざく切りにした白菜と豚肉を交互に鍋へ入れるだけでも味は同じです。
見た目より続けやすさを優先して構いません。
Q. 作り置きできますか?
冷蔵で2日ほど保存できます。ただし温め直すときは沸騰させず、温める程度に。
発酵食品の風味を活かすなら、仕上げのキムチと味噌は食べる直前に加えるのがおすすめです。
Q. 他の発酵食品を足せますか?
塩麹を小さじ1加えると、まろやかさとコクが出ます。
仕上げにすりごまを振るのもおすすめです。
納豆を後のせにするアレンジもありますが、好みが分かれるので少量から試してみてください。
まとめ：定番鍋も、中身を替えれば痩せる鍋になる
- 豚バラ→豚ももに替えるだけで、脂質は約1/3に
- キムチと味噌の発酵コンビ。乳酸菌を意識するなら、火を止めてから加えるのがコツ
- 白菜がない時期はキャベツで代用可能
- 〆はもち麦で、食物繊維をプラス
「ダイエット中は鍋しか食べられない」ではなく、「鍋だからこそ、中身を工夫すれば楽しめる」。
定番料理ほど、置き換えの効果は大きく出ます。
発酵食品を使った腸活レシピは、こちらもおすすめです。
