レシピのポイント
- 調理時間:40分
- カロリー:約200kcal(1人分・ごはん別)
- たんぱく質:約20g
- 使う調理器具:鍋ひとつ(無水鍋でなくてOK)
「ダイエット中にカレーはさすがに無理」——そう思っていませんか。
たしかに、市販のルウで作る一般的なカレーは1皿(ごはん込み)で700〜800kcalになることも珍しくありません。
ルウの脂質と、ごはんの糖質。ダイエット中に敬遠されるのも当然です。
でも私は、痩せる過程でカレーをやめませんでした。
作っていたのが、この無水カレーです。
水を一滴も使わず、野菜の水分だけで煮込むカレー。
野菜がたっぷり入るのでカサが増え、旨味も濃くなります。
さらにルウをカロリー・脂質オフのものに替えれば、罪悪感はかなり減ります。
そして一番伝えたいのは、無水カレーは専用の無水鍋がなくても作れるということ。
私は普通の鍋で作っていました。
このレシピがダイエットに向いている3つの理由
1. 野菜のかさ増しで、ルウの量を減らせる
無水カレーは野菜がたっぷり入ります。
玉ねぎ、トマト、なす、にんじん、アスパラ。これだけ入れば、鍋の中身の大半は野菜です。
カレーのカロリーの主役はルウとごはんなので、具の大半が野菜になれば、1皿あたりのカロリーは自然に下がります。
しかも野菜の食物繊維で満腹感が出るため、ごはんを大盛りにしたい欲も抑えられます。
2. 鶏むね肉でたんぱく質をしっかり確
カレーの定番といえば豚バラや牛肉ですが、ここを鶏むね肉に替えるだけで脂質は大きく下がります。
それでいて1人分たんぱく質は約20g。
「カレー=糖質と脂質の塊」というイメージを、「カレー=高たんぱくのおかず」に変えられるのがこのレシピです。
3. ルウをカロリー・脂質オフのものに替える
私が使っていたのは、ハウス食品の「プライムジャワカレー(中辛)」です。
公式表記で「カロリー・脂質50%オフ」(1皿当たり、ジャワカレーと比べて)をうたっている製品で、味はしっかりスパイシーなまま軽くなっています。
数字で見ると、ルウ1食分あたり51kcal。
一般的なカレールウが1食分100kcal前後であることを考えると、ここだけで約50kcal浮く計算です。
カレー全体で見れば小さな差に思えるかもしれませんが、こうした積み重ねが半年後の体重に効いてきます。
これが便利なのは、2皿分×4袋の分包タイプだということ。
カレーは「1箱まるごと作って何日も食べ続ける」のが太る原因になりがちですが、分包なら作る量をコントロールできます。
ダイエット中はこの「作りすぎない」設計が地味に効きます。
材料(4人分)
| 材料 | 分量 |
| 鶏むね肉(皮なし) | 300g |
| 玉ねぎ | 2個（約400g） |
| トマト | 2個（約300g） |
| なす | 2本（約160g） |
| にんじん | 1本（約150g） |
| アスパラ | 4本（約80g） |
| カレールウ（プライムジャワカレー中辛） | 4皿分（2袋） |
| おろしにんにく・おろし生姜 | 各小さじ1（お好みで） |
水は一切使いません。
玉ねぎとトマトの水分が、そのまま煮汁になります。
なす・アスパラは季節や好みで変えてOKですが、玉ねぎとトマトだけは減らさないでください。
この2つが水分の供給源なので、少ないと焦げの原因になります。
作り方
手順1：玉ねぎとトマトを鍋の底に敷く
玉ねぎは薄めのくし切り、トマトはざく切りにして、鍋の底に敷き詰めます。
ここが無水カレー最大のコツです。
水分の多い野菜を一番下に置くことで、加熱してすぐに水分が出て、焦げ付きを防いでくれます。
順番を間違えると焦げるので、ここだけは守ってください。
手順2：残りの野菜と鶏むね肉を重ねる
にんじん(乱切り)、なす(乱切り)、一口大に切った鶏むね肉を、玉ねぎとトマトの上に重ねます。
アスパラは火が通りやすいので、この時点では入れず後から加えます。
お好みでおろしにんにく・生姜を加えると、香りに深みが出ます。
手順3：フタをして弱火で20分
フタをして、弱火でじっくり加熱します。強火は厳禁です。
水がない状態なので、火が強いと底から焦げます。
最初の5分ほどは何も起きないように見えますが、そのうち鍋の中から水音がしてきます。
玉ねぎとトマトから水分が出てきた合図です。
手順4：野菜の水分が出たら混ぜて、さらに10分
フタを開けると、鍋底にしっかり煮汁ができています。
ここで初めて全体を混ぜ、アスパラを加えて、再びフタをして10分ほど煮ます。
野菜の水分だけとは思えない量の煮汁が出ているはずです。
この濃い煮汁が、無水カレーが「旨味が濃い」と言われる理由です。
手順5：火を止めてルウを溶かす
一度火を止めて、ルウを加えて溶かします。火を止めてから入れるのがポイント。煮立った状態で入れるとダマになりやすく、焦げ付きの原因にもなります。
溶けたら弱火に戻し、とろみがつくまで5分ほど煮て完成です。
水分が足りないと感じたら、ここで少量の水を足しても構いません。
無理に「完全無水」にこだわる必要はありません。
なぜ水を入れないのに焦げないのか
野菜の重量の約80〜95%は水分です。
玉ねぎ2個とトマト2個であれば、合計で500ml以上の水分を含んでいる計算になります。
加熱すると細胞が壊れ、その水分が出てきます。
フタをすれば蒸気も鍋の中に留まるので、水を足さなくても煮込みが成立するというわけです。
そして水で薄めない分、野菜の旨味がそのまま煮汁の濃さになります。
無水カレーが「コクがある」と言われるのは、単に味が濃縮されているからです。
ただし、失敗を防ぐには次の3つを守ってください。
- 水分の多い野菜(玉ねぎ・トマト)を必ず底に敷く
- 弱火を守る(強火は焦げの原因)
- 最初の10分はフタを開けない(蒸気を逃がさない)
私は厚手ではない普通の鍋で作っていましたが、この3つを守れば焦げませんでした。
もし厚手の鍋(ストウブやバーミキュラなど)があれば、より安定して作れます。
カロリー・栄養価の目安(1人分・ごはん別)
| 項目 | 目安 |
| カロリー | 約200kcal |
| たんぱく質 | 約20g |
※一般的な食品成分値とルウのパッケージ表示(1食分51kcal)をもとにした概算です。使用するルウ・野菜の量で変動します。
一般的なカレー(ごはん込み1皿700〜800kcal)と比べると、ルウ部分だけで見ればかなり軽い構成です。
ごはんを軽めにする、またはオートミールに置き換えれば、1食400kcal台に収まります。
おすすめの食べ方
1. ふすまパンと合わせる
私がよくやっていたのがこれです。
低糖質のふすまパンと無水カレーの組み合わせなら、糖質を抑えたままカレーが楽しめます。
カレーの濃い味がふすまパン特有の風味をカバーしてくれるので、相性は抜群です。
2. オートミールにかける
ごはんの代わりにオートミールを使えば、糖質もカロリーもさらに抑えられます。
オートミールはカレーの水分を吸ってくれるので、リゾットのような食感になります。
3. そのままスープカレーとして
ごはんもパンもなしで、具だくさんのスープカレーとして食べるのもおすすめです。
野菜と鶏むね肉がたっぷり入っているので、これだけでも十分満足できます。
夜遅い食事にはこの食べ方が一番軽く済みます。
アレンジ・よくある質問
Q. 無水鍋がなくても本当に作れる?
作れます。私は普通の鍋で作っていました。
ポイントは「水分の多い野菜を底に敷く」「弱火」「最初はフタを開けない」の3つです。
ただし薄手の鍋は焦げやすいので、火加減はより慎重に。
Q. 焦げそうで不安
心配でしたら、最初から大さじ2程度の水を入れて始めても構いません。
無水にこだわるより、失敗せずに作れることの方が大事です。
慣れてきたら水を減らしていけば大丈夫です。
Q. 野菜は変えてもいい?
もちろんです。ただし玉ねぎとトマトだけは必ず入れてください。
この2つが水分の供給源です。
追加するなら、きのこ、ピーマン、ズッキーニ、かぼちゃ(糖質はやや高め)などが合います。
Q. 鶏むね肉がパサつく
一口大に切って、加熱しすぎないのがコツです。
気になる場合は手順4のタイミング(野菜の水分が出た後)で加えると、加熱時間が短くなってしっとり仕上がります。
Q. 作り置きはできる?
冷蔵で2〜3日、冷凍で2〜3週間保存できます。
ただしカレーは作り置きすると「つい食べ過ぎる」メニューでもあるので、ダイエット中は分包ルウで作る量をコントロールするのがおすすめです。
まとめ：カレーは、やめなくていい
- 無水カレーは専用鍋がなくても、普通の鍋で作れる
- 水分の多い野菜(玉ねぎ・トマト)を底に敷き、弱火で、最初はフタを開けない
- 鶏むね肉+野菜たっぷり+カロリー脂質オフのルウで、1人分約210kcal(ごはん別)
ダイエットで一番つらいのは、好きなものを完全に断つことです。
カレーが好きなら、作り方と中身を変えればいい。
それだけで、ダイエット中の食卓に戻ってきます。
